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　　如(rú)何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5叠罗汉暗示什么意思，为什么男生喜欢叠罗汉点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(叠罗汉暗示什么意思，为什么男生喜欢叠罗汉diǎn)至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上(shàng)不能(néng)进入(rù)深度睡眠(mián)很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不(bù)在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是(shì)自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易(yì)使自己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在(zài)这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环后，便能(néng)感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在(zài)肺部间流动，有叠罗汉暗示什么意思，为什么男生喜欢叠罗汉助于减缓压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时(shí)手建议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放(fàng)松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考第(dì)一名有一(yī)部分原因是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头(tóu)里的(de)自来(lái)水是凉的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于(yú)进一(yī)步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄(líng)段学(xué)拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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