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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间华大基因是国企吗，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很(hěn)可(kě)能是(shì)你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体处(chù)于(yú)放松(sōng)状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美(měi)国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于(yú)会压迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此(cǐ)不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据(jù)自身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己的(de)睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太(tài)饱就(jiù)容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足，不(bù)能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学(xué)校都(dōu)有硬(yìng)性(xìng)规定，可(kě)能不太(tài)适(shì)合(hé)你，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集(jí)中(zhōng)精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也(yě)有助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债(zhài)一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄段学拍配(pèi)生身心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时(shí)，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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