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　　如何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡(shuì)的(de)时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身(shēn)免(miǎn)疫(yì)系(xì)统排毒(dú)。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静(jìng)一厢情愿是什么意思谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感，这样更容(róng)易(yì)使自己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过(guò)程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好(hǎo)能(néng)做2次(cì)，练(l一厢情愿是什么意思iàn)习6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多(duō)个(gè)器官，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就容(róng)易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应(yīng)充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规定(dìng)，可能不太适(shì)合你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考(kǎo)第(dì)一名(míng)有(yǒu)一部分原因是他有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的(de)习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(sh一厢情愿是什么意思uì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人(rén)不(bù)能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很像欠债(zhài)一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)管(guǎn)理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根据不同年(nián)世卖(mài)龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每天(tiān)睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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