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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠(mián)状态(tài)进(jìn)行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需(xū)要(yào)在深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二(èr)点(diǎn)是(shì)良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的，并且空气(qì)清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光(guāng)调成比(bǐ)较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在(zài)这(zhè)里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中(zhōng)的(de)婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋(biē)气7秒、最后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟(shú)悉(xī)整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到肺部(bù)等(děng)多个器官(guān)，因此不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情(qíng)况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足(zú)，不能为了提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它身份证号码倒数第二位是奇数是男性还是女性，身份证号码倒数第二位是奇数的是男性还是女性养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都(dōu)要(yào)参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能(néng)考(kǎo)第一(yī)名(míng)有一(yī)部分原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四(sì)个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什(shén)么时(shí)候起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的需要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对(duì)于(yú)人(rén)体健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且每(měi)天(tiān)缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一(yī)步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了(le)学生睡(shuì)眠时间要求(qiú)，根据不同(tóng)年(nián)世(shì)卖(mài)龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达(dá)到(dào)9小时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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